S přicházejícím jarem a neustupující karanténou se ve vás možná probouzí chuť začít se více hýbat. Nebo už se na sebe nedokážete ani podívat do zrcadla. Každopádně pokud byste se rádi naučili správně běhat, jste tu správně. Dám vám pár tipů na to, co dělat před prvním během, abyste si to hned nezošklivili. Když člověk vytrvá, opravdu to stojí za to. 🙂

Před prvním během

První běh a možná i druhý je pro všechny začátečníky velkou zátěží. Počítejte s tím, že v prvním kopci pravděpodobně začnete lapat po dechu a budete se potit jako kráva. Naplánujte si proto delší trasu, na které běh můžete prokládat chůzí – tedy vyzkoušejte tzv. indiánský běh. Zezačátku opravdu stačí střídat minutu běhu s dvěma minutami chůze. Na měření času doporučuji aplikaci IntervalTimer, ve které si nastavíte intervaly a vždy vám zvukovem ohlásí, že máte změnit tempo. Samozřejmě v ideálním případě začňěte na nějaké cyklostezce nebo rovném povrchu.

Protáhněte se

Obzvlášť pokud jdete běhat ráno, je potřeba se protáhnout, na což vám stačí deset minut, ale rozdíl opravdu poznáte. Zezačátku se před během nejprve chvilku procházejte a připravte tak tělo na nadcházející zátěž. Pokud celý den sedíte u počítače a odpoledne se zničehonic rozhodnete, že jdete běhat, nemůžete se pak divit, že vaše tělo není na takové rychlé tempo připravené.

Co jíst před během

Své tělo musíte podpořit kvalitní stravou. Doporučuje se hodinu před během sníst menší svačinu bohatou na bílkoviny a sacharidy. Vaše tělo potřebuje podpořit, takže se nebojte si dát například banán bohatý na draslík, který podporuje správnou funkci svalů. Na hubnutí to opravdu vliv mít nebude, protože při běhu spálíte mnohem více kalorií, než sníte. Hodinu po běhání si opět dopřejte nějakou menší svačinu, pokud máte hlad. Nebojte se, dopřát si zaslouženou odměnu. Ale žádný dorty nebo bůčky prosím vás.

Technika běhání

Léta se vedly spory o to, jestli našlapovat na patu nebo na špičku, ale ukazuje se, že každému vyhovuje něco jiného, a proto není třeba nad tím příliš přemýšlet. Narozdíl od silového tréninku, je pro nás běhání naprosto přirozeným pohybem. Lidé i zvířata běhají odjakživa, takže věřte, že vaše tělo samo ví, jak našlapovat tak, aby mu to bylo pohodlné.

Co se týká rychlosti, tak se nebojte být opravdu pomalí. Nikdo vás nehoní a už tím, že jste na čerstvém vzduchu a jdete rychlou chůzí nutíte tělo spalovat kalorie. Dělejte malé kroky, protože tím předejdete zranění a nebudete tak rychle vyčerpaní.

Dýchejte zhluboka

Dech je pro spoustu činností klíčovým pomocníkem a ani běhání není výjimkou. Soustřeďte se na dlouhé nádechy do břicha a vydechujte prudce. Dávejte si pozor na to, abyste nedýchali pouze povrchně, protože tím se vám do krve nedostane dostatek kyslíku, čímž zbytečně snižujete svou výdrž. Nadechujte se nosem na tři kroky a na další tři vydechujte ústy. Pokud vás však začne píchat pod žebry, vyzkoušejte se nadechovat ústy, což není ideální technika (především v zimě kvůli hlasivkám), ale na tuto bolest to většinou pomůže. Po odeznění bolesti přejděte zpět k nádechům nosem.

Po prvním běhu

Po tom, co poznáte své limity během prvních pokusů o běhání, doporučuji si stanovit plán, kterého se v běhání budete držet, pokud chcete vidět nějaké výsledky a zlepšovat se.

Připravte si plán

Tento plán musíte přizpůsobit svému volnému času, ale doporučuji běhat minimálně 2x nebo 3x týdně alespoň 4 týdny, abyste začali pozorovat nějaké výsledky. Těmi výsledky nemyslím, že zhubnete přebytečná kila, ale spíše se do toho běhání opravdu dostanete a naučíte se dýchat, zároveň lépe poznáte své tělo a jeho potenciál. Ta kila potom postupně budou odpadat. Je to opravdu o vytrvalosti a to know-how k vám pak přijde samo.

Přikládám příklad toho, jak může takový plán vypadat, když je více rozpracovaný, ale samozřejmě je to na každém – místo pátku běhejte klidně v neděli a pokud je na vás půlhodina běhu málo, můžete běhat déle, ale pozor na to, abyste začátek nepřepálili. Určitě dejte běhání nějaký řád, protože když budete běhat podle toho, jak se vám zrovna chce, brzy z běhání vypadnete.

Najdětě si motivaci

Aby váš plán fungoval, musíte si také ujasnit, proč běháte. Co je vaším cílem. Na tuto svou vizi toho, kam se chcete díky běhání dostat nezapomínejte ani když je vám nejhůř a opravdu se vám nechce.

Na dny, kdy se vám nechce je nejlepší se domluvit s někým, kdo může chodit běhat s vámi, protože se navzájem můžete motivovat. Pokud ve svém okolí nikoho takového nemáte, můžete vyzkoušet běhat se psem. Motivací vám může být také přihlášení na závod pro veřejnost, ať už se jedná o orientační nebo štafetový běh.

Lidé, kteří nemají běhání rádi si většinou šli zaběhat jednou a od té doby to vzdali, což je základní chyba, protože to opravdu nelze posuzovat podle jedné negativní zkušenosti. Je to o vytrvalosti, a proto vás běhání může naučit disciplíně, což je další benefit. Tak honem vybrat kvalitní obuv a směle do toho! 🙂